Lihasvoimaharjoittelun ja proteiinin merkitys toimintakyvylle

Fyysinen toimintakyky on olennainen osa hyvinvointia ja itsenäistä elämää. Keskeinen tekijä toimintakyvyn ylläpidossa on lihasvoima, joka vaikuttaa suoraan kykyymme liikkua, suorittaa arjen askareita ja ennaltaehkäistä loukkaantumisia. Lihasvoiman säilyttäminen ja kehittäminen vaatii lihasvoimaharjoittelua sekä riittävää proteiinin saantia. Näiden yhdistelmä on tutkitusti tehokkain keino ylläpitää lihasmassaa ja parantaa fyysistä suorituskykyä kaikenikäisillä ihmisillä.

Lihasvoimaharjoittelun keskiössä ovat vastukset ja toistot

Lihasvoimaharjoittelu tarkoittaa vastuksilla tehtäviä harjoitteita, jotka kuormittavat lihaksia ja stimuloivat niiden kasvua ja vahvistumista. Harjoittelussa tulisi huomioida useita keskeisiä tekijöitä, joita ovat ensinnäkin riittävä vastus. Se tarkoittaa lihasvoiman lisäämistä, tai lihasvoiman säilyttämistä, ja vaatii harjoittelua, jossa kuormitus on 60–80 % maksimivoimasta. Tämä tarkoittaa taas painoja tai vastuksia, jotka mahdollistavat 6–12 toiston sarjat.

Entä mikä on sopiva määrä sarjoja ja toistoja? Suositeltava harjoitusmäärä on 3–4 sarjaa per harjoitusliike, toistomäärän ollessa yleensä 6–12 toistoa. Lihasten kehittymiseen vaaditaan riittävää lepoa. Lihasryhmien harjoittaminen 2–3 kertaa viikossa antaa keholle tarvittavan palautumisajan, eikä harjoituksia tulisi tehdä samoille lihasryhmille peräkkäisinä päivinä.

Lihasvoimaharjoittelun monipuolisuus takaa parhaat tulokset

Monipuolisuus harjoittelussa on tärkeää. Harjoittelu kannattaa kohdistaa koko kehoon tasapainoisen kehityksen takaamiseksi. Monipuoliset liikkeet, kuten kyykyt, maastavedot ja punnerrukset, aktivoivat useita lihasryhmiä yhtä aikaa.

Kuntosali tarjoaa monipuoliset mahdollisuudet vastusharjoitteluun erilaisten laitteiden ja vapaiden painojen avulla. Myös kehonpainoharjoittelu ja kotona tehtävät harjoitteet voivat olla tehokkaita, kun ne toteutetaan riittävällä vastuksella.

Lihakset tarvitsevat proteiinia

Proteiinin saannilla on suuri merkitys lihasvoiman kehittämisessä. Lihasmassan ylläpito ja kasvu vaativat riittävää proteiinin saantia, sillä proteiini toimii lihasten rakennusaineena. Lihasvoimaharjoittelua tekevän suositeltava proteiinin saanti on noin 1,5–2,0 grammaa per kehonpainokilo päivässä. Tämä tarkoittaa esimerkiksi 70-kiloiselle henkilölle 105–140 grammaa proteiinia vuorokaudessa.

Keskeisiä proteiinin lähteitä ovat eläinperäiset proteiinit, kuten liha, kala, maitotuotteet sekä kananmunat. Ne sisältävät kaikki elimistölle välttämättömät aminohapot. Kasviproteiinit, kuten palkokasvit, pähkinät ja siemenet, tarjoavat myös hyviä proteiinilähteitä. Lisäksi on olemassa myös hyviä proteiinivalmisteita, kuten heraproteiini ja kasvisproteiinijauheet. Ne voivat auttaa saavuttamaan päivittäisen proteiinitarpeen, erityisesti aktiivisesti harjoittelevilla tai henkilöillä, joilla on haasteita saada tarpeeksi proteiinia ruokavaliosta.

Proteiinin saannin ajoituksella on myös merkitystä: harjoittelun jälkeinen proteiinin saanti tukee lihasten palautumista ja kasvua. Yleinen suositus on nauttia proteiinipitoista ravintoa noin 30–60 minuutin sisällä harjoittelusta.

Lihasvoimaharjoittelu ja riittävä proteiinin edistävät terveyttä ja hyvinvointia

Tutkimukset osoittavat selvästi, että lihasvoimaharjoittelun ja riittävän proteiinin saannin yhdistelmä on keskeistä toimintakyvyn ylläpitämisessä läpi elämän. Tämä korostaa myös sitä, että yhteiskunnan eri toimijoiden – kuntien, kaupunkien, järjestöjen ja yksityisten palveluntarjoajien – tulisi edistää mahdollisuuksia lihasvoimaharjoitteluun mahdollisimman laajasti.

Monet kunnat tarjoavat jo nyt maksutonta tai edullista liikuntatoimintaa vähävaraisille ja erityisryhmille, mutta lisäpanostuksia tarvitaan edelleen. Kannustamme kaikkia toimijoita tukemaan liikuntamahdollisuuksia, jotta mahdollisimman moni voisi hyötyä lihasvoimaharjoittelun ja riittävän proteiinin saannin tuomista eduista

Lopuksi voidaan todeta, että lihasvoimaharjoittelu ja proteiinin riittävä saanti ovat keskeisiä toimintakyvyn ylläpitämisessä ja elämänlaadun parantamisessa. Ne eivät ainoastaan tue fyysistä suorituskykyä, vaan myös edistävät terveyttä, ennaltaehkäisevät sairauksia ja auttavat ylläpitämään itsenäistä elämää iän karttuessa. Yhteiskunnalliset toimenpiteet voivat merkittävästi edistää mahdollisuuksia lihasvoimaharjoitteluun, ja onkin tärkeää, että yhä useammat tahot liittyvät mukaan tukemaan tätä kehitystä.

Teksti: Matti Liiri, liikunnanohjaaja (AMK), Askelia voimaan -hanke, Työttömien Keskusjärjestö ry