Maaliskuu

Ravinto: Lautasmalli

Lautasmalli auttaa hyvän aterian koostamisessa. Se auttaa myös hahmottamaan suositusten mukaista ruokavaliota. 

Täytä lautanen näin:

• Puolet lautasesta kasviksia (esim. salaattia, raasteita tai lämpimiä kasvislisäkkeitä öljykastikkeen kera). 
• Neljännes lautasesta perunaa, täysjyväriisiä, -pastaa tai muuta täysjyväviljatuotetta.
• Neljännes lautasesta kalaa, palkokasveja, siemeniä tai pähkinöitä sisältävää kasvisruokaa, munaa tai lihaa.

Ruokajuomaksi vettä, rasvatonta maitoa tai piimää.

Lisäksi halutessa pala täysjyväleipää + kasvimargariinia tai kasvirasvalevite.

Marjat tai hedelmä sopii jälkiruoaksi.

Myös keitto-, pata- ja kasvisruokien kanssa voi soveltaa lautasmallia. Vaikka lautasesta ei saisikaan aivan malin näköistä, se kertoo kuitenkin, kuinka paljon eri aineksia annoksessa olisi hyvä olla.

Kokoa aina monipuolinen, värikäs annos ja käytä paljon kasviksia. Syö säännöllisesti ja täydennä lautasmallin mukaisia aterioita parilla hyvällä välipalalla.

Maaliskuun sesonkihedelmiä ovat mm. mango ja mandariini

Lähteet ja lisätietoa

 Ruokaviraston sivulta: Lautasmalli auttaa monipuolisen aterian koostamisessa
Ruokayhdistyksen sivulta:  Ravintoaineita ja energiaa sopivassa suhteessa

Liikunta: Arkiliikunta tukee terveyttä

Uusimmissa liikkumisen suosituksissa korostetaan kevyen liikuskelun merkitystä terveydelle. Kevytkin liikkuminen parantaa veren sokeri- ja rasva-arvoja ja vetreyttää niveliä. Jokainen askel tekee hyvää: kotityöt, kauppareissut ja pihalla puuhastelu kannattaa nähdä helppona keinona edistää omaa terveyttä ja kehittää kuntoa. 

Päivittäinen arkiliikunta on energiankulutuksen ja painonhallinnan kannalta jopa tärkeämpää kuin 1-2 kertaa viikossa toistuva liikuntaharrastus. Arkiliikuntaa on mm. siivoaminen, lehtien haravointi, remontointi, kauppaan kävely sekä lasten kanssa leikkiminen. Liiku siis aina kun mahdollista!

Lähteet ja lisätietoa

UKK-instituutin sivuilla:

• Liikkumisen suositukset
• Mitkä ovat liikkumisen vaikutukset
• Arkiliikunnan rooli painonhallinnassa

Liikkuva aikuinen -ohjelman vinkit: Näin pääset liikkeelle

Uni: Unettomuus

Yölliset heräilyt kuuluvat normaaliin uneen. Raskas elämäntilanne, suru, sairaudet tai myös positiiviset tapahtumat voivat väliaikaisesti vaikuttaa uneen. Tilapäinen unettomuus on erittäin tavallista. Mieltä voi rauhoittaa tieto, että myös vähemmän nukkuneena selviytyy seuraavasta päivästä. Uni tulee kun on tullakseen. 

Unettomuus (insomnia) tarkoittaa kyvyttömyyttä nukkua, vaikka olosuhteet nukkumiselle olisivat hyvät. Unettomuushäiriö voi ilmetä nukahtamisen tai unessa pysymisen vaikeutena, unen virkistävyyden heikentymisenä tai näiden erilaisina yhdistelminä.

Unettomuus luokitellaan pitkäaikaiseksi, jos se ilmenee vähintään kolmena kertana viikossa ja kestää yli kolme kuukautta. Tavallisimpia syitä ovat fyysinen tai psyykkinen stressi, unirytmin epäsäännöllisyys, liiallinen alkoholin tai kofeiinipitoisten juomien käyttö sekä liikunnan niukkuus.

Jos univaikeudet toistuvat ja pitkittyvät, tulisi etsiä ja tunnistaa niihin vaikuttavat tekijät. Keskeistä on elintavoista huolehtiminen ja unettomuuden itsehoitokeinot.  Jos omat konstit eivät riitä, varaa aika terveydenhuollosta. Hoito räätälöidään aina yksilöllisesti.

Lähteet ja lisätietoa

Terveyskirjasto: Unettomuus vaivaa välillä meitä kaikkia
Terveyskylä: Univaikeudet ja aivot
Mielenterveystalo: Unettomuuden omahoito-ohjelma
Lue tai kuuntele Aivoliiton sivuilta: Kun uni ei tule – viisi konstia unettomuuden omahoitoon.
Aivopankin artikkeli: Täydellistä unta on turha tavoitella

Mieli: Itsemyötätunto

Itsemyötätunto on kykyä suhtautua itseen ystävällisesti, lempeästi ja armollisesti silloinkin, kun on kohdannut vastoinkäymisiä tai epäonnistunut jossain. Kyse ei ole kaiken sallimisesta ja oikeuttamisesta itselleen, vaan itsen kohtelusta viisaan vanhemman tavoin – ymmärtäen, lohduttaen ja samalla rajoja asettaen. 

Itsemyötätunto tarkoittaa tietoisen yhteyden etsimistä itseen, itsen arvostamista ja vastuun ottamista omasta hyvinvoinnista. Itsemyötätuntoa voi harjoitella.

Lähteet ja lisätietoa

Mieli ry: Itsetuntemus ja itsetunto
Helsinki Missio: Minä riitän – Opas itsemyötätuntoon (pdf)
Nyyti ry: Itsemyötätunto on ystävällisyyttä itseä kohtaan