Olen tehnyt reilut 20 vuotta elintapatyötä ja -tutkimusta, erityisesti ravitsemuksen parissa ja erilaisissa elämäntilanteissa olevien ihmisten kanssa. Yksi periaate on tullut tutuksi: parhaassakin tilanteessa elintavoissa ja syömisessä voi keskittyä vain muutamaan asiaan kerrallaan. Kun voimavarat ovat vähissä, tämä korostuu entisestään.
Hyvä tieto ja motivaatiokaan eivät pitkälle kanna, jos toteuttamiseen ei ole jaksamista, resursseja tai arjen rakennetta. Työttömyydessä kaikki kolme ovat tyypillisesti tavalla tai toisella koetuksella. Ihmisellä on aina mahdollisuuksia omiin valintoihin, mutta työni on osoittanut, että syömisen ulkopuoliset asiat määrittävät pitkälti mahdollisuuksia hyvään syömiseen. Kun jaksaminen, resurssit sekä arjen merkitys ja rytmi ovat kunnossa, hyvän syömisen edellytyksetkin ovat aivan erilaiset.
Tutkimuksissa nähdään, että työttömyyteen kytkeytyy enemmän napostelutaipumusta ja runsasenergisten ruokien käyttöä sekä vastaavasti vähäisempää kasvisten ja muiden terveellisempien valintojen käyttöä. Kyse ei ole vain taloudellisista resursseista, vaikka niiden vaikutus on ilmeinen – monipuolinen ja terveellinen syöminen voi myös maksaa enemmän.
Kyse on muustakin. Stressi ohjaa syömistä fysiologisten palkitsemisjärjestelmien kautta runsasenergiseen suuntaan. Myös arjen rytmittömyys vaikuttaa: jos selkeä aamiaisen ja lounaan rytmi puuttuu, kasvanut nälkä ohjaa helposti samoihin valintoihin. Kun niukat resurssit, stressi ja rytmittömyys vaikuttavat yhtä aikaa, hyvän syömisen hallinta voi olla hankalaa.
Siksi oma tapani lähteä liikkeelle yksilötyössä on aina sama: syömistä ei voi tarkastella tyhjiössä irrallaan muusta elämästä. Ensin katsotaan elämäntilannetta ja voimavaroja ja vasta sitten syömistä. Mitä niukemmat mahdollisuudet muutoksiin ovat, sitä tärkeämpää on keskittyä olennaiseen.
Usein ratkaisut nähdään vain pintatasolla: ”pitäisi vain olla syömättä noita”, ”kasviksia pitäisi syödä enemmän” tai ”pitäisi tehdä parempia valintoja”. Näin toki kannattaa tehdä, mutta se voi olla vaikeaa, jos keho, nälkä ja elämäntilanne ohjaavat toiseen suuntaan. Siksi huomio kannattaa joskus suunnata yksittäisten ruokavalintojen sijasta niiden taustalla oleviin tekijöihin.
Hyvän syömisen ajatusmalli on tärkeä
Hyvän syömisen taustatekijöistä kaksi nousee erityisen tärkeiksi: ajatusmalli ja käytännön asioista ateriarytmi.
Hyvän syömisen ajatusmalli voi kuulostaa abstraktilta, mutta kyse on hyvin konkreettisesta asiasta. Ihmisellä pitäisi olla jokin oma syy siihen, miksi hän haluaisi syödä paremmin. Useimmilta sellainen löytyy, kun asiaa pysähtyy miettimään. Haluaa voida tai jaksaa paremmin, lievittää oireita, hoitaa terveyttään tai ehkä näyttää ja tuntua paremmalta.
Hyvä syöminen ei kuitenkaan saisi tarkoittaa vain kieltoja. Työurani aikana olen usein kohdannut tilanteita, joissa hyvä syöminen ei aluksi tunnu kiinnostavan, jos ihminen ajattelee sen tarkoittavan, ettei makkaraa saa syödä, olut ei ole sallittua tai leivän päällä ei saa olla ”oivariinia”. Kiinnostus voikin herätä aivan eri tavalla, jos lähtökohdaksi otetaan esimerkiksi kysymys: ”Mites jos alkaisit syödä isompaa aamiaista?”
Tavoitteena on löytää ajatusmalli, jossa ihminen haluaa kokeilla syödä paremmin, keskittyy muutamaan olennaiseen asiaan eikä syömiseen tuoda liikaa ehdottomuutta tai syyllisyyttä. Pelkkiin ruokavalintoihin keskittyminen ilman psykososiaalista näkökulmaa ei pitkälle kanna.
Ateriarytmi kannattaa laittaa ensin kuntoon
Syömisen käytännön asioista ateriarytmi on yksi tärkeimmistä hyvinvointiin vaikuttavista tekijöistä. Se kannattaa usein korjata ensimmäisenä, koska se on paitsi tärkeä myös yleinen ongelma ja edullinen korjattava. Muutos liittyy pitkälti siihen, mihin aikaan ja kuinka paljon syödään. Ateriarytmin korjaaminen voi jopa säästää rahaa, koska se rauhoittaa kokonaisnälkää ja syömisen määrää.
Ateriarytmi ymmärretään kuitenkin helposti liian yksinkertaisesti. Ei riitä, että ateriat syödään suunnilleen ajallaan eikä niiden välissä ole pitkiä taukoja. Erityisesti aamiaisen ja lounaan pitäisi olla riittäviä turvaamaan tasainen nälkä ja hyvä jaksaminen loppupäivän ajan. Riittävä aamiainen voi lisäksi tukea vuorokausirytmiä tilanteessa, jossa muita arkea rytmittäviä tekijöitä on vähän.
Heikon ateriarytmin tunnistaa usein siitä, että loppupäivään alkaa kasaantua kovaa nälkää, napostelua tai mielitekoja.
Työssäkäyvän päivässä on kellonaikoja, jotka pitävät syömisen jokseenkin kasassa ilman, että asiaa tarvitsee erikseen miettiä: aamulla lähdetään töihin, päivällä on ruokatauko ja päivällinen syödään töistä palatessa. Kun työ jää pois, aamiainen siirtyy helposti myöhemmäksi tai jää kokonaan väliin, keskipäivän syöminen katoaa ja koko päivän syöminen alkaa valua iltaan.
Illalla syöminen voi silloin mennä reilusti yli, koska nälkä on ehtinyt kasvaa liian suureksi jo päivän aikana. Tämä voidaan helposti tulkita tahdonvoiman puutteeksi tai lohtusyömiseksi, vaikka kyse voi olla hyvin mekaanisesta seurauksesta liian vähäisestä syömisestä alkupäivän aikana.
Fokus ja helppous, kun voimavaroja on vähän
Tietenkin syömisessä on paljon muutakin tärkeää. Kasvikset ovat keskeinen osa terveyttä tukevaa ruokavaliota. Proteiini on tärkeää, täysjyväviljaa kannattaa syödä, öljyt ja pähkinät ovat terveellisiä ja liiallista sokerin ja suolan käyttöä kannattaa välttää. Nämä asiat ovat useimmille tuttuja.
Mutta miten syödä paremmin silloin, kun voimavaroja on vähän? Avainsanat ovat fokus ja helppous.
Fokukseen kannattaa ottaa aivan tärkeimmät asiat – käytännössä usein ensin ateriarytmi ja sen rinnalle sopivasti jotakin muuta. Kaikkea ei tarvitse muuttaa samalla kertaa, vaan moni asia voi jäädä odottamaan myöhempää.
Myös terveellisen syömisen turhia kynnyksiä kannattaa madaltaa. Pakastekasvikset ja -marjat eivät ole ravitsemuksellisesti huonoja, vaan sopivat hyvin päivittäiseen käyttöön. Kananmuna on ravitseva ja edullinen ruoka, kalapuikotkin ovat kalaa ja erilaisia papuja voi käyttää sen mukaan, mikä itselle sopii. Arkisen ruoan ei tarvitse olla täydellistä ollakseen riittävän hyvää.
Ylipäätään silloin, kun syödään jonkinlaista kunnollista ruokaa säännöllisesti, ollaan jo monessa asiassa hyvällä tiellä. Ongelmat alkavat helposti silloin, kun ateriat jäävät pois ja niiden tilalle tulee napostelua.
Tiivistettynä tavoitteena on stressitön ja mukava ruokasuhde, jossa kuitenkin pyritään syömään hyvin. Syödään riittävästi jo alkupäivästä, pyritään lisäämään kasviksia kohti puolta kiloa päivässä ja ennen kaikkea syödään ruokaa niin, etteivät keksit, karkit ja muu napostelu joudu korvaamaan aterioita.
Tämä on hyvä lähtökohta syömiseen kaikille – riippumatta siitä, onko työelämässä vai ei. Muita asioita voi miettiä sitten, kun nämä perusasiat toimivat.
Teksti: Patrik Borg, ravitsemustieteilijä, Vantaa-Keravan hyvinvointialueen aluevaltuutettu.
