Huhtikuu
| Takaisin kalenterin etusivulle |
Ravinto: Välipala auttaa jaksamaan
Välipala aamu- tai iltapäivällä saattaa olla tarpeen, jos päivän pääaterioiden (aamupala, lounas, päivällinen) väli uhkaa muutoin venyä kovin pitkäksi. Välipala auttaa pitämään energiansaannin tasaisena ja estää nälkää kasvamaan hallitsemattomiin mittoihin aterioiden välillä.
Välipalan koko voi olla pienempi tai suurempi oman energiantarpeen mukaan. Välipala on hyvä koostaa lautasmallia mukaillen: siihen tulisi sisällyttää sekä hiilihydraatin että proteiinin lähde, kasviksia tai hedelmiä. Terveellisiä ja helppoja välipaloja ovat esimerkiksi täytetyt leivät, smoothiet sekä jugurtti, rahka tai puuro hedelmillä tai marjoilla täydennettynä.
Huhtikuun sesonkikasviksia ovat parsa ja fenkoli.
Lähteet ja lisätietoa
Välipalavinkkejä esimerkiksi Sydänliiton sivuilla: Terveellinen välipala ja Sydänmerkin sivuilla: Välipala estää napostelua
Tutustu myös välipalan koostamisohjeeseen (pdf)
Tehtävä
Kokeile tai kokeilkaa yhdessä jotakin uutta välipalaa.
Liikunta: Lihasvoimaharjoittelu
Lihasvoimaharjoittelu ylläpitää toimintakykyä, auttaa painonhallinnassa, vahvistaa luustoa ja on myös hyvää aivojumppaa. Kaikille suositellaan lihasvoiman harjoittamista vähintään kahdesti viikossa.
Lihasvoima alkaa hiljalleen vähentyä jo noin 30 vuoden iästä alkaen. Harjoittelun avulla lihasvoimaa on kuitenkin mahdollista ylläpitää ja kehittää. Harjoittelussa on tärkeää säännöllisyys, nousujohteisuus ja riittävän suuri vastus. Lihasvoimaa voi harjoittaa tehokkaasti esimerkiksi kuntosalilla tai kotitreenillä. Monet liikuntalajit kehittävät jonkin verran lihasvoimaa, kuten pyöräily jalkojen lihaksia.
Lähteet ja lisätietoa
UKK-instituutin sivuilla liikkumisen suositukset
Terveyskirjaston ohje lihasvoimaharjoittelusta
Olipa kerran mies -sivuston lihasvoiman pikaopas sekä lihaskuntovinkit
Liikkeelle voit lähteä vaikka tällä Olipa kerran mies -sivuston helpolla kotijumpalla
Tehtävä
Mieti millaista lihasvoimaharjoittelua sinun arkeesi jo sisältyy tai voisi sisältyä? Käykää yhdessä tutustumassa johonkin paikkakuntanne kuntosaliin tai ulkokuntosaliin.
Uni: Uni ja liikunta
Liikunta on yksi keino parantaa unta, sillä tutkimusten mukaan säännöllinen liikunta lisää unen kestoa ja parantaa sen laatua. Säännöllinen liikkuminen voi ehkäistä unettomuutta ja uniapneaa. Liikunta myös lisää päiväaikaista vireyttä.
Mikäli untaan haluaa kohentaa, kannattaa liikkua yleisten liikkumisen suositusten mukaisesti. Erityisesti kohtuukuormitteisen liikunnan, kuten reippaan kävelyn, on havaittu olevan hyödyksi unelle. Monilla kovin rasittava liikunta illalla voi vaikeuttaa unen saantia ja heikentää unen laatua. Rauhallinen kävelylenkki tai venyttely myöhäänkin illalla voi sen sijaan auttaa unensaannissa.
Lähteet ja lisätietoa
UKK-instituutin sivut: Liikunta ja uni
Sydänliiton sivut: Liikunta hyvän unen edistäjänä
Tehtävä
- Tarkkaile, miten liikunta vaikuttaa sinulla uneen. Onko merkitystä, mihin aikaan päivästä ja millä tavoin liikut?
- Vertailkaa ryhmässä kokemuksianne.
Mieli: Luonnon vaikutus hyvinvointiin
Tutkittua on, että luonnolla on iso merkitys hyvinvointiin. Jo pelkästään luonnossa oleilu alentaa verenpainetta, lievittää stressiä ja kohentaa mielialaa. Luonnossa liikkuminen lisää fyysistä aktiivisuutta, suvaitsevaisuutta, avuliaisuutta ja tyytyväisyyttä elämään.
Kun kevätsää vaikuttaa kalsealta, eikä luonto ole vielä herännyt eloon, voi luonnon hyvinvointivaikutuksia aistia virtuaalisin keinoin. Mutta kun kevät on puhjennut vihertämään, niin silloin luonnollisesti lähdetään ulos kokemaan aitoa luontoa kaikkien aistien voimin.
Lähteet ja lisätietoa
Mielenterveystalo.fi: Tervetuloa hyvinvointia luonnosta ohjelmaan!
Mieli ry: Hyvän mielen metsäkävely
Tehtävä
- Tee metsämieliharjoitus: Mieti, millaisessa metsässä sinun mielesi lepää. Ajattele mielipuutasi, millainen se on. Mitä kokemuksia ja muistoja siihen liittyy. Millaiseen puuhun haluaisit nojata.
- Tehkää harjoitus ryhmässä ja keskustelkaa.