Kesäkuu

Ravinto: Vähemmän suolaa

Oletko kiinnittänyt huomiota suolan saantiin? Suomalaiset käyttävät suolaa yli suositusten. Miehet saavat päivässä noin 10 grammaa ja naiset noin 7 grammaa (THL, 2017). Aikuisella suolan eli natriumkloridin saantisuositus on enintään 5 grammaa (vajaa 1 tl) päivässä.

Päivittäisestä suolasta noin 80 % tulee elintarvikkeista piilosuolana. Suurimmat suolan lähteet ovat:

• lämpimät eli pääruoat
• leipä ja muut viljavalmisteet
• lihavalmisteet (makkarat, leikkeleet)
• juustot
• mausteseokset
• runsassuolaiset naposteltavat.

Suolan saantia voi vähentää valitsemalla vähäsuolaisia tuotteita ja käyttämällä suolaa ruoanvalmistuksessa mahdollisimman vähän. Tehokkainta on valita vähäsuolaisia leipiä ja pääruokia. Makuaisti tottuu vähäsuolaisempaan ruokaan muutamassa viikossa.

Kesäkuun sesonkikasviksia ja -hedelmiä ovat mm. varhaisperunat, tomaatit, porkkanat ja nektariinit.

Lähteet ja lisätietoa

Sydan.fi: Suolaa vain kohtuudella
Ruokavirasto: Suola ruokavaliossa

Liikunta: Luontoliikunta

Suomessa on erinomaiset mahdollisuudet liikkua luonnossa ympäri vuoden. Liikkua voi monella eri tavoin: ulkoillen, retkeillen, pyöräillen, suunnistaen, marjastaen, kalastaen, polkujuosten tai vaikka geokätköillen tai joogaten. Luonto taipuu myös kuntosaliksi, kun käytät puunrunkoja ja kiviä hyödyksi. 

Metsäpoluilla kävellessä tasapaino saa harjoitusta, kokeile joskus kävellä polulla paljain jaloin! Mäkiä ylös kiivetessä hengitys kiihtyy, jolloin hengitys- ja verenkiertoelimistö saa hyvää harjoitusta. 

Retkeilyn lomassa on mukava välillä istahtaa syömään mukaan pakattuja eväitä tai pysähtyä kuvaamaan hienoja maisemia.

Lähteet ja lisätietoa

• Metsähallituksen ylläpitämältä sivustolta luontoon.fi voit esimerkiksi hakea retkikohdetta tietyltä alueelta: retkikohteet
• Retkikohteista ja reiteistä löytyy tietoa myös kuntien verkkosivuilta. Osa kohteista on esteettömiä.
• Retki-lehden artikkeli Retkeilijän karttasovelluksista

Uni: Unen ja painonhallinnan yhteys

Tiesitkö että uni liittyy myös painonhallintaan? Unen ja painon yhteyttä selittää se, että univaje vaikuttaa elimistössä ruokahalua säätelevien hormonien toimintaan. Kylläisyydestä viestivän leptiinin pitoisuus laskee ja nälästä viestivän greliinin pitoisuus lisääntyy verenkierrossa jo parin liian vähille unille jääneen yön jälkeen.

Riittämätön yöuni lisää ruokahalua, ja huonosti nukutun yön jälkeen maistuvat makeat ja suolaiset hiilihydraattipitoiset ruoat. Tiedetään, että lyhyt yöuni on yhteydessä paitsi korkeampaan painoon, myös ruokavalion laatuun; erään laajan kansainvälisen tutkimuksen mukaan vähemmän nukkuvat ihmiset painoivat enemmän ja heidän ruokavaliossaan oli runsaammin kovaa rasvaa ja hiilihydraatteja, mutta vähemmän pehmeää rasvaa kuin riittävästi nukkuvilla.

Lähteet ja lisätietoa

• Sydänliiton artikkeli: Uni tukee painonhallintaa
• Lue, mikä on totta vai tarua unesta: Uni huoltaa aivot (Aivoliitto)
• Partonen, Timo: Lisää unta. Kiireen lyhyt historia. Duodecim 2014.

Mieli: Onni mittarissa

Miten voit? Tunnetko, että mielihyväsi on vähentynyt ja voimavarasi ovat kaventuneet. Usein erilaiset psyykkiset oireet voimistuvat, kun voimavarat ovat kuluneet liikaa, toisinaan huomaamatta.  Ihminen alkaa karsia aiemmista mukavista toiminnoista ja ihmissuhteista ikään kuin säästääkseen itseään. Säästämisen vaikutus voi olla kuitenkin päinvastainen. Kun mukavat asiat elämässä vähenevät, mieliala saattaa laskea entisestään ja ahdistus lisääntyy.

Jos elämä ylikuormittuu, on tärkeää ensin pysäyttää tilanne ja tehdä voitavansa ylikuormittuneen tilanteen rauhoittamiseksi. Ottaa vastuu ja pyrkiä omalla panoksellaan määrätietoisesti kohti tasapainoista ja säännöllistä päivärytmiä.

Lähteet ja lisätietoa

Mielenterveystalo: Uupumus