Helmikuu

Ravinto: Elimistö kaipaa monipuolista ruokaa

Elimistö tarvitsee toimiakseen proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Proteiineja käytetään lukuisiin tarkoituksiin, kuten ravintoaineiden kuljetukseen, entsyymien ja hormonien valmistamiseen sekä kudosten rakennusaineeksi. Rasvoja tarvitaan muun muassa solukalvojen rakennusaineeksi ja rasvaliukoisten vitamiinien lähteenä. Hiilihydraatit puolestaan ovat elimistön tärkein energianlähde ja ne säästävät proteiineja muihin tärkeisiin tarkoituksiin. 

Proteiinia on runsaasti lihassa, kalassa ja maitotuotteissa. Kasviproteiinia saa esimerkiksi pavuista, herneistä, linsseistä, soijavalmisteista ja erilaisista kasviproteiinivalmisteista. Myös viljavalmisteista saa jonkin verran proteiinia. Täysjyväviljavalmisteet ovat hyviä hiilihydraattien lähteitä, samoin kuin kasvikset ja hedelmät. Rasvojen tulisi olla pääosin pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvoja, ja niitä saa esimerkiksi kasviöljyistä, pähkinöistä ja kalasta.

Helmikuun sesonkikasviksia ja -hedelmiä ovat mm. avokado ja veriappelsiini.

Lähteet ja lisätietoa

Terveyskirjasto: Terveyttä edistävä ruokavalio
Kansalliset ravitsemussuositukset Ruokaviraston sivuilla: Ravitsemus- ja ruokasuositukset
Ruokaviraston sivu eri ravintoaineista
Syö hyvää -sivuston  videotietoisku proteiineista ja proteiinin tarve numeroina
Syö hyvää -sivuston videotietoisku rasvoista ja artikkeli kasviöljyillä laatua lautaselle
Syö hyvää -sivuston vinkkejä hiilihydraatteihin liittyen: täysjyväviljaa valkoisen hötön sijaan ja artikkeli karppauksesta

Tutkiskele elintarvikkeiden koostumusta ja ravintoainesisältöä THL:n tietokannasta: Fineli-tietopankki tai hyödynnä Finelin ruokapäiväkirjaa (katso ruokapäiväkirjan käyttöohjeet )

Liikunta: Taukojumppa piristää

Pienikin parin minuutin liikuskelu istumisen lomassa aktivoi lihaksia ja edistää aineenvaihduntaa. Tauon pitäminen virkistää myös mieltä ja saa ajatukset kulkemaan paremmin. Säännöllisesti toistetulla taukojumpalla voi jopa kehittää lihaskuntoa ja liikkuvuutta. 

Runsas istuminen ja muu paikallaanolo altistaa monille pitkäaikaissairauksille ja kuormittaa kehoa epäedullisesti, joka voi johtaa esimerkiksi selkävaivoihin. Jos istut paljon, pyri pitämään pieni tauko ainakin kerran tunnissa: jaloittele, liikuskele tai tee parin minuutin taukojumppa.

Lähteet ja lisätietoa 

Vinkkejä taukojumppaan: Työttömien Keskusjärjestön taukoliikuntavideot
UKK-instituutin sivuilla tietoa liikkumisesta, paikallaanolon terveyshaitoista  ja vinkkejä paikallaanolon vähentämiseen
Katso myös STM:n kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen

Uni: Uni kulkee vaiheissa

Ensimmäinen kevyen unen vaihe alkaa heti nukahtamisen jälkeen. Siinä nukkuja on vielä unen valveen rajamailla, mutta ote todellisuudesta alkaa höltyä ja lihakset rentoutuvat. Tämän lyhyen (2-5-min.) vaiheen jälkeen uni hieman syvenee toiseen kevyen unen vaiheeseen (n. 20 min). Siinä lihakset rentoutuvat entisestään, sydämen syke hidastuu ja ruumiinlämpö laskee. Kurkun lihasten veltostuminen voi aiheuttaa kuorsausta tai tuhinaa. 

Seuraavaksi uni muuttuu REM- eli vilkeuneksi ja siitä syväksi uneksi. Unia nähdään erityisesti vilkeunen (n. 30 min) aikana, ja sen jälkeen uni alkaa syventyä. Syvän unen aikana aivojen sähköinen toiminta on hitaimmillaan. Tämä jakso on hyvinvoinnille hyvin tärkeää.

Syvän unen vaiheen jälkeen seuraa taas toinen REM-unen vaihe. Näitä unisyklejä tehdään yön aikana noin 4-6, ja sykli kestää noin puolitoista tuntia kerrallaan. Alkuyöstä syvää unta on enemmän, kun taas aamua kohden unisykleissä REM-jaksot ovat pidempiä.

Lähteet ja lisätietoa

Terveyskirjasto:  Unettomuus
Aivoliitto: Uni on aivojen aikaa

Mieli: Rentous osana elämäntapaa

Mielen liikkeillä on vaikutusta kehon toimintaan. Keho ja mieli toimivat yhteistyössä, mutta toisinaan on vaikeaa tietää tai tulkita, kummasta on enemmän kyse, fyysisestä vai psyykkisestä ilmiöstä. 

Kehon ja mielen yhteistoiminta tuottaa toisinaan haasteita. Rentoutus auttaa säätelemään tunteita ja sen avulla voi vaikuttaa kehon jännityksiin ja kiputiloihin. Yksinkertaisimmillaan rentoutus on sitä, kun ihminen tiedostaa oman hengitystapansa, kehossa vallitsevan jännityksen tai esimerkiksi väärän työasennon ja reagoi tähän. Tällöin voi aktivoida palleahengityksen, päästää hartiat putoamaan muutaman sentin alaspäin sekä muuttaa ryhtiä niin, että kuormittavat asennot poistuvat.

Lähteet ja lisätietoa

Mielenterveystalo.fi: Rentoutus ja hengitysohjelma
Rentoutumisharjoituksia Mieli ry:n sivuilla:  Rentoutumisharjoitukset